Träning planlösning template cykling

Cykling Vecko Cykling Vecko Cykelutbildningsplaner: Bli skickare, kör snabbare och gå vidare Tillsammans med professionell tränare Oliver Roberts har vi sammanställt en rad cykeltrafikplaner för att gynna alla cyklister. Oavsett om du vill bli skickare, träna för fart eller tryck på körsträckan och gå vidare, har vi identifierat en cykelutbildningsplan för varje av ett brett spektrum av resultat. Utbildningsplaner Ladda ner denna pdf för en 12-veckors träningsplan som får dig på rätt väg till allvarliga körsträckor Ladda ner dessa gratis pdfs för en vinterträningsplan för att göra dig snabbare på bara 12 veckor De flesta cykelutbildningsplaner har en ganska enkel inställning till vinter: bygga en vanlig ridning vana, gradvis förlänga din longhellip Hur man använder dessa cykel träningsplaner För våra träningsplaner beskrivs olika delar av ritten med hjälp av numrerade träningszoner. Planen är att arbeta på samma nivå av ansträngning för den angivna tiden. Att maximera din tid innebär att du arbetar på rätt ansträngningsnivå för dig. Heres hur man tränar var dina träningszoner är. Hur svårt är det om du tränar helt och hållet, kan du följa de grundläggande ansträngningarna och känslighetsbeskrivningarna nedan, men dessa är lite vaga. Vi har därför kopplat dem till en rad procentuella zoner baserat på antingen maximal hjärtfrekvens eller funktionell tröskel . Allt du gör är att bestämma vilket tillvägagångssätt som passar dig bäst, träna ut dina zoner och börja träna. Max hjärthastighetsutbildningszoner Hjärtfrekvensen är ett mått på den belastning kroppen ligger under och hur svårt det fungerar desto högre hjärtfrekvens är desto större blir belastningen. Om du har en hjärtfrekvensskärm kan du skapa en uppsättning personliga träningszoner baserat på din maximala hjärtfrekvens (MHR). Män: 214 8211 (0,8 x ålder) Kvinnor: 209 8211 (0,9 x ålder) För ett mer exakt antal, utför följande enkla (men inte lätt) test: 1) Rid lätt under 15-30 minuter, sluta upp längst ner på en lång, stadig backe. 2) Rid upp kullen i fem minuter i en fin, snabb takt och krossa sedan tillbaka till botten. 3) Klättra backen igen. Börja i samma taktiska takt, men denna gång ökar din ansträngning var 30: e sekund. När du når den punkt där du kan trycka inte hårdare, stå på pedalerna och sprint tills du helt enkelt måste stanna. 4) Kust tillbaka till botten och upprepa steg tre igen innan du kör hem. Du kommer säkert att slå din MHR någonstans mot mitten av den tredje uppstigningen. (Du behöver en hjärtfrekvensmätare som registrerar maximal hjärtfrekvens för att kunna utföra detta test korrekt.) När du väl har etablerat din MHR, använd helt enkelt procentandelarna i kolumn fyra i tabellerna för att ställa in dina egna pulszoner. Träningszoner med funktionell tröskel Ditt funktionella tröskelvärde (FT) är den bästa genomsnittliga ansträngningen du kan hantera inom en timmes körning utan stopp. Tack och lov, du behöver inte skriva in en 25-mils tider för att träna din FT. Använd följande provtur (utarbetad av Hunter Allen of Training Peaks) för att beräkna en verklig FT: 1) Rid lätt i 20 minuter. 2) Gör 3 x 1 min vid en hög kadens (120 rpm) i ett litet växel med en minut lätt efter varje. 3) Rid lätt i ytterligare fyra minuter. 4) Rida så hårt som möjligt i ytterligare fem minuter. 5) Rid lätt i 10 minuter. 6) Rida så hårt du kan i 20 minuter. Sikt att avsluta de 20 minuterna som har gett absolut allt. (Du måste kunna spela in en genomsnittlig effekt eller hjärtfrekvens för 20 minuters all-out-ansträngning.) När du är hemma, träna ut den genomsnittliga effekten eller HR för den sista 20-minuters insatsen och multiplicera det numret med 0,95 . Detta är din FT. Använd den för att beräkna dina träningszoner med procentandelarna i kolumnerna fem och sex beroende på om ditt nummer är en hjärtfrekvens eller en effektbedömning. MHR 8211 max hjärtrytm FTP 8211 funktionell tröskelffekt FTHR 8211 funktionell tröskel hjärtfrekvens Tack vare Oliver Roberts Oliver Roberts är en nivån två tränare, specialiserad på cykling och triathlon, som arbetar med PBscience. Under de senaste 10 åren har han skapat träningsprogram för Race for Life 5K-serien, tre träningshandböcker publicerade och tränat idrottare med alla förmågor, från nybörjare till nationella mästare, världsmästare och en nationell Ironman-rekordhållare. Jag använder också min HR för zoner, men det är bäst att göra maximal HR, men när tröskelprovet går längre, tack vare 8216lag8217 har ditt hjärta (det tar lite tid för din hjärtfrekvens att lösa sig). MHR på Tabellen ovan är en bra riktlinje efter att du har arbetat ut maximalt, men du är medveten om att din 8216Maximum8217 ofta kan skjutas högre, varför några andra diagram visar 105 av maximal. Allt förvirrande men om du använder en HRM ofta så får du veta om dina zoner är rätt för dig Oavsett vad du gör använder du inte den gamla 220 8211-åldersmetoden. Detta skulle ge 157 för min tröskel han, var det egentligen är 178 Om jag gör ett tröskelprov med hjälp av HR (jag har ingen effektmätare), är det bäst att beräkna mina zoner med MHR eller FTHR Det finns skillnader i siffrorna mellan de två. Mest läst den här veckan Senaste nyheterna Senaste artiklarna Anslut med oss ​​Cykling Veckovisa sektioner Andra sätt att läsa Få in TouchComplete Riktlinjer för att utforma din träningsplan Self-directed elever kan använda dessa riktlinjer för att utveckla sin egen träningsplan. Huruvida deras utbildningsmål innebär att man lär sig vissa ämnen och färdigheter kan eleverna starta sin inlärning genom att starta sin planering. OBS: Skräck inte av längden på denna ram. Om du tittat på en lista över alla steg som behövs för att handla mat, kanske du bor hemma. Du kan slutföra dessa riktlinjer utan att vara expert. Allt du behöver är att göra ett åtagande och ta ett par timmar av din tidsperiod under vilken du kommer att lära dig. Även avsnitt i detta ämne innehåller även biblioteksbloggar relaterade till utformning av utbildnings - och utvecklingsplaner Utöver artiklarna om detta aktuell sida, se även följande bloggar som har inlägg relaterade till att utforma utbildnings - och utvecklingsplaner. Skanna ner bloggarna för att se olika inlägg. Se även avsnittet quotRecent Blog Postsquot i sidofältet i bloggen eller klicka på quotnextquot nära botten av ett inlägg i bloggen. Bloggen länkar också till många gratis relaterade resurser. Vägbeskrivning till Använda quotComplete riktlinjer. citationstecken Om du utformar en träningsplan för att förbättra inledande förståelse och kompetens inom ledning, ledarskap eller tillsyn följer du anvisningarna i lämpliga ämnen Management Development. Ledarskapsutveckling eller tillsynsutveckling. OBS! I detta dokument används termen quotsupervisorquot för att referera till den position som den studerande direkt rapporterar till, till exempel, en verkställande rapport till styrelsen. Utforma din träningsplan genom att fortsätta genom varje av följande numrerade steg i det här dokumentet. Du kommer att vägledas för att skriva din träningsplan med hjälp av ramverket för att utforma din träningsplan. Förberedelser för att utforma din träningsplan Oroa dig inte om din plan är perfekt eller inte - Planen är en guide, inte en lögn. Oroa dig inte för att du helt förstår nyckelvillkor i träning eller om din plan är quotperfectquot eller inte. Nyckeln är att komma igång. Börja enkelt, men börja. Gör det bästa du kan för nu. Det finns ingen perfekt plan. Du gör planen enligt din egen natur och dina behov. Det är också inte viktigt att hålla sig till planen för planens skull. Planen kommer sannolikt att förändras när du går vidare. Det är bra, så länge du märker att det har ändrats och varför. Kom ihåg att utbildning och utveckling är en process Så ofta när vi utformar en plan blir planen slutet i stället för medlen. Planen är en allmän guide - den verkliga skatten som uppnås genom att genomföra din plan är det lärande du uppnår. Lärande är en pågående process. Titta på lärande som en process och du njuter av den långa tiden under resan snarare än den korta tiden på resan. Få lite känsla av dessa grundläggande villkor Du behöver inte vara expert på följande villkor - bara få en allmän bemärkelse om dem. Kan någon av följande ämnen vara till nytta för dig vid denna tidpunkt när du utformar din träningsplan Att bestämma dina övergripande mål i träning Det här avsnittet hjälper dig att identifiera vad du vill kunna göra som ett resultat av att du genomför din träningsplan, till exempel kvalificera dig för ett visst jobb, övervinna ett prestationsproblem, träffa ett mål i din karriärutvecklingsplan, etc. Eleverna är ofta bättre att arbeta mot i de flesta två till fyra mål i taget. Valfritt: Du kanske vill ompröva några av följande uppgifter: Mål - Val av utbildnings - och utvecklingsmål Finns det några tidslinjer som du bör överväga i din plan Måste du uppnå vissa bestämda områden av kunskap eller färdigheter av en viss tid Om så är fallet kan detta påverka ditt val av lärandemål och lärande för att uppnå målen. (Anteckna dina tidslinjer i ramverket för att utforma din träningsplan.) Trävar du på träning och utveckling för att klara av prestationsgapet En prestationsgap indikeras vanligtvis av prestationsbedömningsprocessen. Prestationsbedömningsdokumentet bör redan innehålla en noggrann beskrivning av de kunskaper och färdigheter som du måste lära dig för att förbättra prestanda. För att förstå resultatbrister, se Anställd prestationshantering Eller, är din plan att ta itu med ett tillväxtgap Om så är fallet, var noga med att identifiera vilka kunskaper och färdigheter som behövs för att nå dina mål i din karriär. Överväg att referera till arbetsbeskrivningar, kompetensförteckningar eller till och med nätverkande med andra redan i de positioner som du vill nå inom en snar framtid. Följande länkar kan hjälpa dig. Jobbbeskrivningar Kompetenser Nätverk Karriärplanering Jobbsökning Eller, är din plan att ta itu med en möjlighetsklyfta Om så är fallet, var noga med att identifiera vilka kunskaper och färdigheter som behövs för att utföra det jobb eller den roll som snart kan vara tillgänglig för dig. Återigen, överväga arbetsbeskrivningar, kompetensförteckningar eller till och med intervjua någon redan i jobbet eller rollen som snart kan vara tillgänglig för dig. Följande länkar kan hjälpa dig. Jobbbeskrivningar Kompetenser Nätverk Karriärplanering Jobbsökning Få feedback från andra Be om råd från vänner, kamrater, dina handledare och andra. De kan vara en riktig skatt för realtidens feedback om dig. Exempelvis kan du (tillsammans med din handledare) arbeta tillsammans för att göra en SWOT (en akronym) - analys, inklusive att identifiera dina särdrag, w eaknesses, o pportunities och eventuella höjningar för att nå de önskade målen. Ska du göra självbedömning Till exempel kan du (och din handledare vara tillämplig) arbeta tillsammans för att göra en SWOT (en akronym) analys, inklusive att identifiera dina s trängder, w eaknesses, o möjligheter och eventuella skador att nå de önskade målen. Det finns också ett stort antal självbedömningar tillgängliga vid självbedömningar (många självbedömningar) finns en lista över kompetenser, arbetsbeskrivningar eller arbetsanalys som är tillgängliga för att hjälpa dig att identifiera dina utbildnings - och utvecklingsmål. En kompetenslista är en lista över förmågor som behövs för att utföra en viss roll. Listan kan vara till stor nytta när du identifierar dina lärandemål i din tränings - och utvecklingsplan. Se information i avsnitten Jobbanalys Jobbbeskrivning Kompetenser Börja med att tänka på hur mycket pengar du behöver för att finansiera din plan. Du kanske behöver pengar, t. ex. att betala utbildare, skaffa faciliteter och material för träningsmetoder, betala löner för anställda under deltagande i träningsevenemang mm Börja med att registrera dina förväntade utgifter i avsnittet "Utarbeta din träningsplan" i avsnittet "Utarbeta din träningsplan". Identifiera dina träningsmål. Vid det här laget bör du ha en stark känsla av vad dina träningsmål är, efter att ha övervägt var och en av ovanstående steg. Det är viktigt att målen utformas och formuleras för att vara quotSMARTERquot (en akronym), det är s specifikt, lättillgängligt, ett acceptabelt för dig, r ealistiskt att uppnå, är bunden med en tidsfrist, och du ökar dina förmågor och räknar till dig. (För mer vägledning, se Mål och mål bör vara SMARTARE.) Skriv ner dina träningsmål i ramverket för att utforma din träningsplan. Fastställande av dina lärandemål och aktiviteter Syftet med denna del av din planering är att utforma lärandemål som i slutändan gör att du når dina övergripande utbildnings - och utvecklingsmål. Du kommer också att identifiera de inlärningsaktiviteter (eller metoder) du behöver göra för att uppnå dina lärandemål och övergripande utbildningsmål. Du kanske vill ompröva informationen i avsnitten: Utforma utbildning (identifiera lärandemål, metoder att använda osv.) Metoder - Kom ihåg Vissa grundläggande principer om vuxeninlärningsmetoder - några grundläggande misstag att undvika när man väljer metoder Metoder - Bygga mer lärande i utbildnings - och utvecklingsplanen Olika idéer för sätt att lära känna Identifiera några preliminära inlärningsmål för varje nytt kunskapsområde som du behöver lära dig. Noggrant överväga alla dina träningsmål. Vad som specifikt måste uppnås (det vill säga vilka mål som ska uppnås) för att du ska nå dessa mål Vilka av dessa mål kräver att du lär dig nya kunskaper eller färdigheter? Dessa mål kommer sannolikt att bli lärandemål i din träningsplan. På samma sätt som utbildningsmålen bör lärandemålen utformas och formuleras som quotSMARTERquot. (Se grundläggande riktlinjer och exempel för att skriva lärandemål.) I vilken ordning ska lärandemålen uppnås Vanligtvis bygger lärandet på lärande. Det kan vara användbart att lära sig vissa områden av kunskap och färdigheter innan de lär sig nya områden. Noggrant överväga - När du har uppnått alla dina lärandemål har du verkligen uppnått alla dina övergripande utbildningsmål Nu läser du för att skriva ner dina inlärningsmål i ramverket för att utforma din träningsplan. Vilka är de bästa inlärningsaktiviteterna (metoder) för att du ska uppnå dina inlärningsmål? Metoderna matchar din specifika inlärningsstil, t. ex. läsa, göra eller lyssna Gör metoderna sträckta dina stilar, är metoderna lättillgängliga för dig? Använd metoderna i praktiken av lärande möjligheter i verkligheten, t. ex. använda utbildningsmöjligheter på arbetsplatsen, verkliga problem som uppstår på jobbet, användning av projekt och program på jobbet. Observera att inlärningsaktiviteter alltid stämmer överens med lärandemålen på en och en. Du kan dra nytta av följande länkar, några typiska sätt att lära dig. Några nya sätt att lära sig på arbetsplatsen och inlärningsstilförteckningen.) Innehåller dina inlärningsaktiviteter dina pågående reflektioner om ditt lärande Du (och din handledare, om tillämpligt) kommer att dra nytta av att regelbundet ta tid att stå tillbaka och fråga om vad som händer i din träning, vad lär du dig och hur, om något ska ändras, etc. Färdigheter i reflektion är avgörande för löpande lärande i ditt liv och arbete. Överväg att använda en privat inlärningsdagbok. Nu läser du för att skriva ner dina inlärningsaktiviteter i ramverket för att utforma din träningsplan. Vilka observerbara resultat eller bevis på lärande kommer du att producera från dina inlärningsaktiviteter som kan ses över för att verifiera lärandet? För idéer om vilka resultat som ska utformas i din plan, se exempel på resultat av lärare som medel för att verifiera lärande. Nu är du redo att skriva ner ditt bevis på att du lär dig i ramverket för att utforma din träningsplan. Vem ska verifiera att alla dina inlärningsmål har uppnåtts. Ideellt utvärderas ditt lärande av någon som har stark kompetens inom de kunskaper och färdigheter som krävs för att uppnå dina träningsmål. Nu är du redo att skriva ner din utvärderare i ramverket för att utforma din träningsplan. Nu när du vet vilka aktiviteter som ska genomföras, tänk igen om eventuella kostnader som behövs, t. ex. för material, anläggningar etc. Du kanske vill uppdatera quotBudgetquot-avsnittet i ramverket för att utforma din träningsplan. Hur hanterar du pågående tid och stresshanteringsfrågor när du genomför din plan Professionell utveckling inkluderar i själva verket behovet av självutveckling. Därför kan du överväga information i avsnitten Stresshantering Tidshantering Arbetslivsbalans Självförtroende Emosionell intelligens Behåll en positiv hållning Utveckla material du kanske behöver Målet med denna fas i din planering är att skaffa eller utveckla resurser du behöver genomföra de aktiviteter du valt i den föregående fasen av planen. Du kanske vill granska informationen i avsnittet Utveckla utbildningsmaterial (utveckla faciliteter, dokument, grafik etc.) Tänk på om du behöver skaffa eller starta: Anmäl dig till kurser, köp böcker, schemalägga tid med experter, få en mentor, schemaläggning tid med din handledare osv. Nu när du har tänkt dig närmare på inlärningsmetoder och tillhörande material, tänk på om eventuella kostnader som behövs, t. ex. för material, anläggningar etc. Du kanske vill uppdatera quotBudgetquot-avsnittet i ramverket för att utforma din träningsplan. Skulle någon av dina planerade inlärningsmetoder bli förtrogna. Skulle du ha någon annan använda metoderna och dela deras intryck om metoderna med dig. Har du kortfattat granskat metoderna, t. ex. dokumentation, omkostnader osv. Upplevde du några svårigheter att förstå metoderna Planering Genomförande av din träningsplan Målet med denna fas i din planering är att se till att det inte finns några överraskningar under genomförandefasen av din träning. Du kanske vill granska informationen i följande avsnitt Genomförande - Att genomföra eller uppleva träningen Under din träning, hur är du säker på att du förstår den nya informationen och materialet Utföra regelbundet ett kort test, t. ex. alla en gång i taget, försök återkalla huvudpunkterna i vad du just har lärt dig, testa dig själv, etc. Om du är förvirrad, berätta för din tränare nu. Kommer ditt lärande att vara engagerande och roligt Är du säker på att du får den nödvändiga pågående feedbacken, coaching, mentorskap etc. under din tränings - och utvecklingsverksamhet Beakta informationen i avsnitten Delning Feedback Coaching Mentoring Motiverande Anställda Rådgivning Hållande moral Var kommer du att få nödvändig administrativ stöd och material gt Under genomförandet, om några ändringar ska göras i din plan, hur kommer de att spåras Hur kommer planen att omformas Hur kommer det att kommuniceras och till rätt personer Planering Kvalitetskontroll och utvärdering av din träningsplan och erfarenheter Målet med din planering är att säkerställa att din plan verkligen uppfyller dina träningsmål på ett realistiskt och effektivt sätt. Du kanske vill granska informationen i avsnittet: Utvärdera träningsprocess och resultat Whos ansvarig för genomförande och spårning av din övergripande plan Hur vet du om planen är på spår eller behöver ändras Överväg att ha en lokal träningsexpert granska planen. Experten kan särskilt granska om - dina utbildningsmål kommer att ge de resultat du önskar (och din organisation, om tillämpligt), - lärandemål är specifika och anpassade till dina övergripande utbildningsmål, - de bästa metoderna väljs ut för att nå dina inlärningsmål, och - din metod för utvärdering är giltig och praktisk. Du kanske vill uppdatera avsnittet quotBudgetquot i ramverket för att utforma din träningsplan. Tillvägagångssätt för utvärdering ingår i alla faser av din plan Exempelvis är dina metoder förtrogna innan de tillämpas? Förstår du metoderna när de tillämpas. Ger regelbundet feedback om hur bra du förstår materialen. Hur kommer du (och din handledare om det är tillämpligt) vet om planens genomförande uppnår de utbildningsmål som anges i planen. Om det finns några planer för uppföljningsbedömning, inklusive att bedöma dina resultat flera månader efter att du har slutfört din plan. Uppföljning efter slutförandet av din plan Detta är ofta den del av planen som blir försummad. I vårt samhälle var det ofta så fokuserat på att identifiera nästa problem att lösa, att få av oss har förmågan att erkänna framgångsrika prestationer och sedan fira. Utformningen och planen har förmodligen varit en mycket upplysande upplevelse för dig - en upplevelse som gav ett perspektiv på att lära dig, kan du ansöka på många andra arenor i ditt liv. Grattis Följande utvärderingsmetoder utförs Har du (och din handledare, om det är tillämpligt) gjort en framgångsrik erfarenhet att utveckla och genomföra en utbildnings - och utvecklingsplan? Uppfylls detta resultat. Överväg informationen i avsnittet Belöningssystem för kategorin Utbildning och utveckling: För att runda ut din kunskap om ämnet Bibliotek, kanske du vill granska några relaterade ämnen, som finns tillgängliga från länken nedan. Var och en av de relaterade ämnena innehåller gratis, online-resurser. Skanna även de rekommenderade böckerna nedan. De har valts ut för deras relevans och mycket praktiska karaktär. Rekommenderade böcker Basics och Allmän Information Field Guide till ledarskap och övervakning i affärer av Carter McNamara, publicerad av Authenticity Consulting, LLC. Ger steg för steg, mycket praktiska riktlinjer för att rekrytera, utnyttja och utvärdera de bästa anställda för ditt företag. Innehåller riktlinjer för att effektivt leda dig själv (som styrelseledamot eller anställd), andra individer, grupper och organisationer. Innehåller riktlinjer för att undvika utbrändhet - ett mycket vanligt problem bland anställda i småföretag. Många material i detta biblioteks ämne om bemanning är anpassade från den här boken. Field Guide till ledarskap och övervakning med ideell personal av Carter McNamara, publicerad av Authenticity Consulting, LLC. Ger steg för steg, mycket praktiska riktlinjer för att rekrytera, utnyttja och utvärdera de bästa medarbetarna för din ideella verksamhet. Innehåller riktlinjer för att effektivt leda dig själv (som styrelseledamot eller anställd), andra individer, grupper och organisationer. Innehåller riktlinjer för att undvika utbrändhet - ett mycket vanligt problem bland ideella personal. Många material i detta biblioteks ämne om bemanning är anpassade från den här boken. Följande böcker rekommenderas på grund av deras mycket praktiska karaktär och ofta för att de innehåller ett brett utbud av information om detta ämne. För att få mer information om varje bok, klicka bara på bilden av boken. Dessutom kan en informationsbubbla visas. Du kan klicka på titeln på boken i den bubblan för att få mer information också. Orientering och utbildning av anställda Följande böcker rekommenderas på grund av deras mycket praktiska karaktär och ofta för att de innehåller ett brett utbud av information om detta ämne. För att få mer information om varje bok, klicka bara på bilden av boken. Dessutom kan en informationsbubbla visas. Du kan klicka på titeln på boken i den bubblan för att få mer information också. Rid starkt All Year Long Pro idrottare bygger vanligen en bas genom att spendera några månader med fokus på långa, måttliga temporärt ritt, i minst 15 timmar per vecka . Men många amatörcyklister, som kanske bara har en timme på cykeln, kan inte bygga en aerob bas på så sätt eftersom sex till åtta veckotimmar med lätt körning är tillräckliga för att uppnå nödvändiga anpassningar. Efter ungefär en månad kommer din kropp att användas till arbetsbelastningen, och du kommer sluta förbättra. Dessutom behöver du inte nödvändigtvis en jätte aerob bas för kortare händelser som cyclocross raser eller till och med hårda laddning klubb rider. Lösningen: en serie av 8 till 11 veckors quotbuildperioder, citerad med fyra till sex veckors återhämtning. Under byggblocken gör du fyra hårda turer per vecka, med intervaller som ökar laktatgränsen (i princip den svåraste takt du kan köra bekvämt på) och VO2 max (din aeroba kapacitet, eller din kropps maximala kapacitet för att bearbeta syre). Detta gör det möjligt att uppnå den nödvändiga arbetsbelastningen på åtta timmar eller mindre, vilket ger dig tre dagar för återhämtning och resten av ditt livliga liv. Eftersom utmattning ackumuleras över tiden, kommer återhämtningsperioderna att låta dig ladda. Denna avviksstruktur skiljer sig från den traditionella basbyggnadsmetoden, men resultatet är liknande: Mina idrottare ser vanligtvis prestationsökningar när de går igenom två eller tre buildrecovery-cykler på ett år. Bygg och återfå ett årligt schema för den tidskrävda cyklisten Om du är ny för att cykla eller inte har tränat på mer än ett år, kör sex veckor med låg till måttlig intensitet innan du börjar din första byggnad. Om du har varit på cykeln för endast sex till 12 månader, börja med tre eller fyra veckor av lätt ridning. Planera dina byggnader runt målhändelser, till exempel en crit-serie eller ett sekel. Du kan förkorta eller förlänga återhämtningsperioderna med en vecka eller två efter behov. Mål uthållighet under återhämtningsperioder: Rid lätt i två veckor, spendera sedan sex till åtta timmar i veckan på måttliga utmaningar, inklusive grupputflykter, kullar och längre rutter. Ditt prov byggblock Hitta byggblock träningspass och provplaner på nästa sida Detta sexveckors träningsschema är en anpassning av en plan från The Time Crunched Cyclist. Riding inside Här hittar du motsvarande Carmichael Training Systems DVD-skivor. Nyckel: EM Endurance MilesmdashRate of Perceived Exertion (RPE) nivå på 7 på en skala från 1 (lätt) till 10 (all-out) RBI vila mellan intervall RBS vila mellan uppsättningar OU OverUnder IntervalsmdashRPE 7 på Unders och RPE 9 på överskottet . Rid vid din under intensitet för den angivna tiden, och öka din ansträngning till din överintensitet. När yoursquove slutförde den föreskrivna tiden över tiden, återgå till din Under intensitet. Upprepa till slutet av intervallet. PI Power IntervalsmdashRPE 10. Ta 30 till 45 sekunder för att öka din powereffortnivå, sedan pedalen med högsta intensitet som du kan behålla under intervallets längd. FastPedal I ett enkelt redskap, pedal så fort du kan utan studsar i sadeln. Vecka 1 Söndag: 45ndash60 minuter EM Måndag: 60ndash90 minuter EM med 3x8 minuter SS, 5 minuter RBI Tisdag: Vila Dag Onsdag: 60ndash90 minuter EM med 3x8 minuter SS, 5 minuter RBI Torsdag: Vila Dag Fredag: Grupp Ride eller 90ndash120 minuter EM Lördag : 90ndash120 minuter EM i kuperad terräng Vecka 2 Söndag: Vila Dag Måndag: 75ndash90 minuter EM med 3x10 minuter SS, 6 minuter RBI Tisdag: Vila Dag Onsdag: 75ndash90 minuter EM med 3x10 minuter SS, 6 minuter RBI Torsdag: Vila Dag Fredag: Grupp Rid eller 90ndash120 minuter EM Lördag: Grupp Ride eller 90ndash120 minuter EM Vecka 3 Söndag: Vila Dag Måndag: 60ndash90 minuter EM med 2 uppsättningar 3x3 minuter PI, 3 minuter RBI, 8 minuter RBS Tisdag: Vila Dag Onsdag 75ndash90 minuter EM med 3x9 minuter OU (2 under, 1 över), 6 minuter RBI Torsdag: Vila Dag Fredag: 90ndash120 minuter EM med 3x9 minuter OU (2 under, 1 över), 5 minuter RBI Lördag: 90ndash150 minuter EM Vecka 4 Söndag: Vila Dag Måndag: 60ndash90 minuter EM med 2 uppsättningar 3x 3 minuter PI, 3 minuter RBI, 6 minuter RBS Tisdag: 60ndash90 minuter EM med 2 uppsättningar 3x3 minuter PI, 3 minuter RBI, 8 minuter RBS Onsdag: Vila Dag Torsdag: Vila Dag Fredag: 90ndash120 minuter EM med 3x10 minuter OU Under, 2 över), 6 minuter RBI Lördag: 90ndash150 minuter EM eller Grupp Ride Vecka 5 Söndag: Vila Dag Måndag: 60ndash90 minuter EM med 3 uppsättningar 3x2 minuter PI, 2 minuter RBI, 6 minuter RBS Tisdag: Vila Dag Onsdag: 60ndash90 minuter EM med 3 uppsättningar 3x2 minuter PI, 2 minuter RBI, 6 minuter RBS Torsdag: Vila Dag Fredag: 90ndash150 minuter EM med 3x12 minuter OU (2 under, 1 över), 8 minuter RBI Lördag: 90ndash150 minuter EM eller gruppresa veckan 6 Söndag: Vila Dag Måndag: 60 minuter EM med 4x3 minuter FastPedal, 3 minuter RBI Tisdag: Vila Dag Onsdag: 60ndash90 minuter EM med 4x2 minuter PI, 1 minut RBI, 8 minuter vila sedan 4x3 minuter OU (2 under, 1 över) , 3 minuter RBI Torsdag: Vila Dag Fredag: 90ndash150 minuter EM eller Grupp Ride Lördag: 90ndash150 m inutes EM eller Group RideTraining Plans Mallar Varje tränare behöver en startpunkt när han förbereder den utbildning han eller hon ska leverera. Att ha rätt utgångspunkt, i form av en bra träningsplan, kan göra en stor skillnad i den övergripande tränaren8217s erfarenhet och i slutändan upplevelsen av träningsdeltagarna. För att hjälpa dig att förbereda fantastiska träningar, ger vi bort några träningsplaner som du kan använda i dina träningar. De är gratis att använda och bör hjälpa dig att utforma och förbereda bra träningsplaner. Klicka bara på bilden och sedan kommer träningsplanerna att hämtas på din dator. Utbildningsplan Mall nr. 1 (.doc, 89 KB) Utbildningsplan Mall nr. 2 (.doc, 82 KB) Utbildningsplan Mall nr. 3 (.doc, 108 KB) Få din GRATIS Trainers Kit